「お米を食べて痩せる」なんて信じられる？
「ダイエット中はお米を減らさなきゃ…」
そう思い込んでいませんか？
実は僕、52歳なんですがお米を1日3合食べながら12キロ痩せました。
しかも、週に1回は映画館でLサイズのポップコーン食べて、その帰りにラーメン食べてます。ポテチもペヤングも、たまに食べてます。
「え、それで痩せるの？」って思いますよね。僕も最初は信じられませんでした。
以前のダイエットとの決定的な違い
実は僕、色んなダイエットを試してきたんです。
以前やってたダイエット方法では、ちょっと食べ過ぎただけで次の日の体重が1.5キロ増えるなんてこともザラでした。だからいつもビクビクしながら食事してたんです。
でも、今やってるローファットダイエットは全然違う。
Lサイズのポップコーン食べて、ラーメン食べても、次の日の体重がほぼ変わらないんです。
「なんで？」って思いますよね。
答えは糖代謝なんです。
糖代謝が整うと、体は変わる
糖代謝がちゃんと機能していると、食べたものがエネルギーとしてしっかり使われる。だから、ちょっと食べ過ぎても太りにくくなるんです。
逆に、糖代謝が落ちてると、
✅「食べてないのに痩せない…」
✅「ちょっと食べただけで太る…」
✅ 「リバウンドばかり…」
こんな状態になっちゃう。
40代・50代で「昔より痩せにくくなった」と感じてる人、それって糖代謝が落ちてるサインかもしれません。
江戸時代の食事にヒントがあった
僕がローファットダイエットを始めたきっかけは、「江戸時代の食事を再現してみたい」と思ったことでした。
江戸時代の人って現代と比べると肥満の人がとても少なかったと聞いたからです。そしてお米をとても多く食べてたらしいです。
お米を沢山食べてたのに太ってる人が少なかったってことはお米は太らないのかも？って思って色々調べてみたのがきっかけでした。
江戸時代って、お米と野菜と魚と卵くらいしか食べてなかったはずなんです。唐揚げもコロッケも洋食もない。油を使った料理がほとんどなかった。
そして調べた結果、お米は太らないけどお米と油の組み合わせで太るということにたどり着きました。
確かに今の食生活って、油を使った料理が多すぎると思うんですよね。
だから、シンプルに「油を減らして、お米をしっかり食べる」食事に切り替えてみたんです。
僕のダイエット遍歴
✅ダイエット開始前：80キロ
✅ケトジェニック2週間：73キロ（-7キロ）
✅ローファット3ヶ月：68キロ（-5キロ）
🌸合計：-12キロ達成
しかも、ローファットに切り替えてからは全くリバウンドしてません。
むしろ、体重は徐々に落ち続けてる感じです。
運動は？
「じゃあ、めっちゃ運動してるんでしょ？」って思いますよね。
実は、週に1回、軽いジョギングをする程度です。
ジョギングと言っても有酸素運動目的で走ってるのでかなりゆっくりなペース（スロージョギング）で息が上がらないように気をつけてます。時間にするとだいたい1時間ぐらいです。
でも運動はただそれだけ。他に筋トレとかストレッチなどはやってません。
つまり、食事を変えるだけで、ここまで体は変わるんです。
このダイエットの最大のメリット
ローファットダイエットの一番いいところは、めちゃくちゃ楽なこと。
その他嬉しいメリットは
✨お米をたくさん食べられる
✨面倒なカロリー計算なし
✨ルールはシンプル
✨糖質満タンだから体が軽い
✨リバウンドしない
「ダイエット=我慢」じゃないんです。
「ダイエット=体が喜ぶ食事」なんです。
この記事で分かること
この記事では、僕が実際にやって効果があったローファットダイエットの完全攻略法をすべて書いていきます。
⭕️ローファットダイエットの基本
⭕️成功するための7つのコツ
⭕️どんな人に向いてるか
⭕️僕の1日の食事メニュー
⭕️野菜を大量に食べるための最強アイテム
「代謝が落ちて、食事制限しても痩せない…」
そんな40代・50代の方にこそ、読んでほしい内容です。
お米を食べて、無理なく、楽しく痩せる。
そんなダイエットを一緒に始めませんか？
ローファットダイエットって何？
ローファットダイエットの基本
ローファットダイエットは、糖質を味方にして痩せるダイエットです。
「え、糖質って太るんじゃないの？」って思いますよね。
実は、糖質は敵じゃないんです。むしろ糖質をちゃんと摂ることで代謝が上がって、痩せやすい体になるんです。
ローファットダイエットの基本ルールはシンプル。
植物油脂を徹底的にカットする。
これだけ。
サラダ油、ごま油、オリーブオイル、なたね油…こういった植物性の油を一切使わない。唐揚げ、コロッケ、天ぷら、炒め物も基本NG。
「じゃあ脂質は一切摂らないの？」
いえ、そうじゃありません。
動物性の脂質は摂ってOKです。
卵、魚、肉。これらに含まれる脂質は、体にとって必要なものだからちゃんと摂ります。
僕の場合、
– 卵：1日4個
– 魚：昼と夜に1切れずつ(100g〜150g)
– 肉：食べたい人は食べてOK(豚バラでも大丈夫)
こんな感じで動物性の脂質は制限してません。
ホルモンバランスを整えるためにも、脂質は必要ですからね。
ケトジェニックとの違い
「ローファットとケトジェニックって何が違うの？」
よく聞かれるんですが、簡単に言うと、
ケトジェニック→脂質を味方にして痩せるダイエット
ローファット→糖質を味方にして痩せるダイエット
どっちが良い、悪いじゃなくて使い分けが大事なんです。
僕は最初、ケトジェニックで7キロ落としました。ケトは圧倒的なスピードで体重が落ちるし、お腹も空きにくいし、めちゃくちゃいいダイエット方法です。
でも、ケトを続けてると、
✅若干体が重く感じる
✅日々脂っこいものを食べるのがちょっとしんどい
✅大好きなお米が食べられない
こんな悩みが出てきたんです。
だから、短期でガッツリ落とすならケトジェニック、長期で負担なく痩せるならローファットっていう使い分けをおすすめします。
ローファットの基本ルール
ローファットダイエットで絶対に守るべきルールは2つだけ。
1. 植物油脂をゼロにする
サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど、植物性の油を使った料理は一切食べない。外食でも、揚げ物や炒め物は避ける。
2. 主食のお米を減らさない
「ダイエット中だから…」ってお米を減らすのは絶対NG。むしろ、お米をしっかり食べることが成功の鍵です。
僕は1日3合食べてました。(女性なら2合くらいが適量かも)
「こんなに食べて太らないの？」って思いますよね。
太らないんです。むしろ、痩せるんです。
なぜ糖質を味方にすると痩せるのか？
ここが一番大事なポイント。
**糖質を制限しすぎると、体は省エネモードに入ります。**
「エネルギーが足りない!やばい!」って体が判断して、代謝を落とすんです。
すると、
– 食べてないのに痩せない
– ちょっと食べただけで太る
– リバウンドしやすくなる
こんな状態になっちゃう。
逆に、**糖質をしっかり摂ると、体はエネルギーを使ってくれます。**
代謝が上がって、食べたものがちゃんとエネルギーとして消費される。だから、ちょっと食べ過ぎても太りにくくなるんです。
これが「糖代謝が整う」ってことなんです。
僕がLサイズのポップコーン食べて、ラーメン食べても体重が変わらないのは、糖代謝がちゃんと機能してるから。
**40代・50代で「昔より痩せにくくなった」と感じてる人は、糖代謝が落ちてる可能性が高いです。**
だからこそ、ローファットダイエットで糖代謝を整えることが大事なんです。
52歳が実際やってみて分かった!成功の7つのコツ
ここからは、僕が実際にやってみて「これは絶対大事!」と思ったコツを7つ紹介します。
コツ1：植物油脂を徹底的に避ける
これが一番大事。
サラダ油、ごま油、オリーブオイル、なたね油…こういった植物性の油を使った料理は一切食べない。
家で料理するときはもちろん、外食でも意識して避けます。
例えば、
ラーメン屋さんの場合
∙ ラーメン単品：OK!(ラーメンの脂は鶏油で動物性だから)
∙ ラーメン + 餃子：NG!(餃子は植物油で焼いてるから)
∙ 物足りない時：ラーメン大盛り、またはラーメン+ライス
ただし、味噌ラーメンや塩ラーメンの上に乗ってる野菜は炒めてることが多いので、それは避けてます。
丸亀製麺の場合
∙ うどん単品：OK!
∙ うどん + 天ぷら：NG!(天ぷらは植物油で揚げてるから)
∙ 物足りない時：うどん大盛り、またはうどん+おにぎり
こんな感じで、外食でも「植物油脂を使ってるかどうか」を常に意識してます。
最初は面倒に感じるかもしれないけど、慣れたら自然に判断できるようになりますよ。
コツ2：主食はお米中心に(パン・麺は外食で時々OK)
基本的に主食はお米のみ。
でも、外食する時はパンも麺類も食べます。ガチガチに制限すると続かないですからね。
なぜお米中心なのか？
日本人は小麦の代謝がうまくいかない人もいるって聞いたんです。それに、やっぱり江戸時代の食生活を参考にしてるので、お米中心にしてます。
玄米でももちろんOKです!
コツ3：タンパク源は卵と魚(肉もOK)
僕のタンパク源は、
∙ 卵：1日4個(朝2個、昼2個)
∙ 魚：昼と夜に1切れずつ(100g〜150g)
魚は、アジ、ブリ、鮭、ししゃもなど、毎日違う魚を食べてます。飽きないし、色んな栄養が摂れるのでおすすめ。
肉は食べてないの？
僕は江戸時代の食事に近づけたかったので、あえて肉を食べてません。
でも、肉が好きな人は食べてOKです!
豚バラでも牛肉でも、動物性の脂質なので問題ありません。ただし、調理する時に植物油を使わないように注意してください。
コツ4：お米を減らさない(1日3合/女性は2合)
「ダイエット中だから…」ってお米を減らすのは絶対NG。
僕は1日3合食べてました。
∙ 朝：1合
∙ 昼：1合
∙ 夜：1合
「こんなに食べて太らないの!?」って思いますよね。
太らないんです。むしろ、痩せるんです。
お米をしっかり食べることで糖代謝が整うので、体がエネルギーをちゃんと使ってくれるんです。
女性の場合は1日2合くらいが適量かもしれません。
自分の体と相談しながら、調整してみてください。
コツ5：野菜を大量に食べる
ローファットダイエットでは、野菜を大量に食べます。
僕は毎食、蒸篭で野菜を蒸して食べてました。
キャベツ、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、かぼちゃ…色んな野菜を大量に。
なぜサラダじゃなくて蒸し野菜？
サラダは体を冷やすって聞いたので、温かい蒸し野菜にしてます。体を冷やさないことも、代謝を保つために大事なポイントです。
蒸篭については、後で詳しく説明しますね。
コツ6：ビタミンB1・B6で代謝をサポート
糖代謝とタンパク質代謝を上げるために、ビタミンB1とB6のサプリを摂ってます。
∙ 朝：マルチビタミン
∙ 夜：ビタミンB1・B6(単体)
量はネイチャーメイドの推奨量です。
「サプリ飲んだら体感変わる？」って聞かれるんですが、正直、体感はあまりないです。
でも、それが正しいと思ってます。サプリは薬じゃなくて、ただの栄養補助食品。体感があるようなサプリは逆に怪しいと思ってるので。
地味だけど、代謝を支えるためにコツコツ続けてます。
コツ7：ゆるく続ける(週1チートデイ、外食も楽しむ)
これが一番大事かもしれません。
ダイエットだからってガチガチに制限すると、辛くて続かないんですよ。
僕は、
∙ 週1で映画館のLサイズポップコーン+ラーメン
∙ たまに牛丼やラーメンを食べに行く
∙ ポテチもペヤングも、たまに食べる
こんな感じで、かなりゆるくやってます。
でも、体重は減り続けてるし、リバウンドもしてません。
ローファットダイエットは、「努力もしないでいつの間にか体重減ってた」って感じのダイエットです。
無理せず、楽しく、続ける。
それが成功の秘訣です。
こんな人におすすめ!ローファットが向いてる人・向いてない人
「自分に合ってるのかな？」って気になりますよね。
ここでは、ローファットダイエットが向いてる人、向いてない人を正直に書いていきます。
ローファットが向いてる人
こんな人には、ローファットダイエットがおすすめです!
お米が好きな人
ローファットダイエットの主役はお米。1日2〜3合食べるので、お米好きにはたまらないダイエットです。
「ダイエット中なのにお米たくさん食べられる!」って幸せを感じながら痩せられます。
長期的に無理なく痩せたい人
短期間で一気に痩せるダイエットは、リバウンドしやすいですよね。
ローファットは、ゆっくり確実に体重を落としていくスタイル。焦らず、無理なく、続けられます。
40代・50代で代謝が落ちてる人
「昔より痩せにくくなった…」と感じてる人にこそ、試してほしいです。
糖代謝を整えることで、体が再びエネルギーを使ってくれるようになります。年齢のせいにしなくていいんです。
リバウンドしたくない人
僕がローファットに切り替えてから、全くリバウンドしてません。
Lサイズのポップコーン食べて、ラーメン食べても、次の日の体重がほぼ変わらない。この安定感は、他のダイエットでは味わえませんでした。
我慢するダイエットが続かなかった人
「あれもダメ、これもダメ」じゃなくて、「お米をしっかり食べる」「植物油を避ける」というシンプルなルール。
ストレスが少ないので、続けやすいです。
ローファットが向いてない人
逆に、こんな人にはローファットは向いてないかもしれません。
短期間で一気に痩せたい人
「1ヶ月で5キロ落としたい!」みたいな目標がある人は、ケトジェニックの方がおすすめです。
ローファットはゆっくり確実に痩せていくスタイルなので、短期決戦には向いてません。
お米が苦手な人
ローファットの主役はお米。1日2〜3合食べるので、お米が苦手な人にはちょっと厳しいかもしれません。
お米をしっかり食べることで糖代謝を上げるのが目的なので、お米が食べられない人はそもそも向いてないです。
家族が洋食好き、手の込んだ料理じゃないと食べない人
ローファットは基本的に和食でシンプルな食事になります。
蒸し野菜、焼き魚、ご飯、卵…こんな感じ。
家族が「洋食じゃないとダメ!」「もっと手の込んだ料理じゃないと食べない!」っていう場合は、続けるのが難しいかもしれません。
外食がめちゃくちゃ多い人
外食でも工夫すれば続けられますが(ラーメン単品、うどん+おにぎりなど)、毎日外食だと植物油を避けるのが大変です。
自炊が基本になるので、外食ばかりの人には向いてないかも。
こんな人は医師に相談を
ダイエットを始める前に、念のため医師に相談した方がいい人もいます。
∙ 持病がある方(特に糖尿病など)
∙ 薬を服用中の方
∙ 妊娠中・授乳中の方
∙ 体調に不安がある方
健康第一です。無理はしないでくださいね。
結局、自分に合うかどうかは試してみないと分からない
向いてる人、向いてない人を書きましたが、正直、実際にやってみないと分からない部分もあります。
僕も最初は「本当にお米たくさん食べて痩せるの？」って半信半疑でした。
でも、やってみたら、想像以上に楽で、想像以上に効果があった。
だから、「ちょっと試してみようかな」って気持ちがあるなら、まずは2週間やってみてください。
体の変化を感じられると思いますよ。
オレの実践メニュー公開!1日3合のお米生活
「具体的に何を食べてたの?」
これ、一番知りたいところですよね。
ここでは、僕が実際に食べていた1日のメニューを全部公開します。
朝食メニュー
ご飯：1合
卵：2個(卵かけご飯、または温泉卵)
味噌汁
味噌汁は毎朝の鉄板メニューです。
味噌って麹が入ってる発酵食品だから、腸内環境にもいいんですよね。だから欠かさず飲んでました。
味噌汁の具
∙ 糸寒天
∙ 乾燥ワカメ
∙ 乾燥椎茸
∙ 食べる煮干し(カルシウム摂取のため)
全部乾燥食材なので、準備が楽なのもポイント。朝からバタバタしたくないので、サッと作れるのが大事でした。
朝食のポイント
∙ 卵でタンパク質をしっかり摂る
∙ 味噌汁で発酵食品を摂る
∙ カルシウムも意識(煮干し)
昼食メニュー
ご飯：1合
卵：2個(卵かけご飯が多い)
イワシ缶、または納豆
昼は仕事中なので、サラッと食べられるメニューにしてました。
卵かけご飯にこだわりがあるわけじゃなく、単純に早く食べられるから(笑)
時間がある時は、ゆで卵でも、油を使わない卵焼きや目玉焼きでもOKです。
イワシ缶はそのまま
わざわざ調理しません。缶を開けてそのまま食べます。
時間かけたくないし、イワシ缶ってそのままでも十分美味しいですからね。
納豆もおすすめ
イワシ缶じゃない時は納豆も食べます。
卵と納豆を合わせた時の味の相性は最高!タンパク質もしっかり摂れるし、発酵食品だし、言うことなしです。
昼食のポイント
∙ 時短重視(仕事中だから)
∙ タンパク質はしっかり(卵+魚or納豆)
∙ 発酵食品も摂る(納豆)
夕食メニュー
ご飯：1合
蒸篭で野菜たっぷり
魚：1切れ(アジ、ブリ、鮭、ししゃもなど)
夕食が一番ボリュームがあります。
蒸篭を2段使ってて、
∙ 下の段：野菜
∙ 上の段：魚1切れ
こんな感じで一気に蒸してます。
蒸篭に入れる野菜
毎日違う野菜を入れてます。
∙ キャベツ(4分の1個)
∙ にんじん
∙ かぼちゃ
∙ 玉ねぎ
∙ ブロッコリー
∙ さつまいも
とにかく蒸篭満載になるくらい詰め込みます。
「こんな量食べられるかな?」って心配になるけど、蒸しあがった野菜の食べやすさはゆで野菜にはない食べやすさがあるんです。
柔らかいし、野菜の味が引き立って美味しいし、誰でもサクッと食べられますよ。
魚は日替わり
アジ、ブリ、鮭、ししゃもなど、毎日違う魚を食べてます。
飽きないし、色んな栄養が摂れるのでおすすめです。
夕食のポイント
∙ 蒸篭で一気に調理(楽ちん)
∙ 野菜を大量に摂る(蒸篭満載)
∙ 魚で良質なタンパク質と脂質
間食・飲み物
間食
ご飯の量が多くて満たされてるので、基本的に間食はしてません。
もし間食するなら、おにぎりとか食べると思います。糖質をしっかり摂るのがローファットの基本なので。
飲み物
お水だけです。
だいたい1日1.5リットルくらい飲んでました。
水分をしっかり摂ることで、代謝も上がるし、便秘予防にもなります。
1日の栄養バランス
このメニューで、
∙ 糖質：お米1日3合でしっかり確保
∙ タンパク質：卵4個+魚2回(昼と夜)
∙ 脂質：卵と魚から動物性脂質を摂取
∙ ビタミン・ミネラル：野菜たっぷり+味噌汁
∙ 発酵食品：味噌、納豆
バランスよく摂れてます。
このメニューの最大のメリット
時短&シンプル
朝も昼も夜も、調理に時間がかかりません。
蒸篭にぶち込んで蒸すだけ、イワシ缶開けるだけ、卵かけご飯作るだけ。
「ダイエット=手の込んだ料理」じゃないんです。
シンプルでいいんです。むしろ、シンプルだから続けられるんです。
飽きない
野菜も魚も日替わりなので、飽きません。
「毎日同じものを食べなきゃいけない」ってダイエットは続かないですよね。
ローファットなら、色んな食材を楽しみながら続けられます。
満足感がある
お米を1日3合食べてるので、お腹いっぱいになります。
「ダイエット中なのに空腹感がない」って、すごくないですか?
我慢しないで痩せられる。これが最高なんです。
野菜を大量に食べるための最強アイテム『蒸篭』
「野菜を大量に食べるって、大変そう…」
そう思いますよね。
でも、蒸篭があれば、めちゃくちゃ楽です。
僕がローファットダイエットを続けられたのは、蒸篭のおかげと言っても過言じゃありません。
蒸篭を使う前は野菜を食べてなかった
正直に言うと、蒸篭を使う前は野菜をあまり食べてませんでした。
たまにスーパーでキャベツの千切りを買って食べるくらい。
「野菜って、切るの面倒だし、調理も面倒だし…」って思ってたんです。
でも、蒸篭に変えてから、日々野菜を食べるようになりました。
蒸篭に変えてから起きた変化
便通がめちゃくちゃ良くなった
これが一番実感した変化。
野菜を大量に食べるようになってから、便通が本当に良くなりました。毎日快調です。
野菜が美味しくなった
蒸し野菜って、ゆで野菜とは全然違うんですよ。
野菜本来の甘みや旨みが引き立って、めちゃくちゃ美味しい。
ポン酢かけたり、天然塩かけたり、気分で変えてますが、何もつけなくても野菜の旨みを感じて美味しいんです。
蒸篭のメリットがヤバい
蒸篭を使い始めて、「これ、最高すぎる…」って思ったメリットを紹介します。
1. 野菜の栄養が逃げない
ゆでると栄養が水に流れちゃうけど、蒸すと栄養がそのまま残ります。
せっかく野菜食べるなら、栄養もしっかり摂りたいですよね。
2. 洗い物が激減する
蒸篭から皿に移さず、そのまま直で食べてます。
だから食器も使わないし、洗い物が激減。
しかも、蒸篭を洗う時は洗剤使わずに、たわしで軽く擦って水洗いするだけ。
ほんと楽です。
3. 蒸し終わった鍋のお湯で味噌汁が作れる
これ、天才的だと自分で思ってます(笑)
蒸し終わったあとの鍋のお湯には、野菜の旨みが溶け出してるんですよ。
そのお湯で味噌汁を作ると、野菜の旨みが感じられてほんと美味い!
捨てるのもったいないですからね。
4. 冷蔵ご飯が炊きたてみたいになる
上段に魚と一緒に、冷蔵庫に入れて保存してるご飯を蒸すと、「炊きたてかな?」ってぐらいご飯が美味しくなります。
(ただ、冷蔵ご飯はかなり時間かかるから、あまりやってないけど)
5. 硬い野菜も柔らかくなる
さつまいもとかかぼちゃとか、火が通りにくい野菜もめちゃくちゃ柔らかくなります。
10分蒸すだけで、ホクホクの野菜が完成。
6. 調理が超簡単
野菜をただ切って、蒸篭にぶち込むだけ。
10分待つだけ。
これだけです。
手の込んだ料理じゃないから、毎日続けられるんです。
僕が使ってる蒸篭
サイズ：21cm 竹製 2段セット
もっと小さいサイズもあるけど、野菜をたっぷり食べたかったからデカいやつにしました。
21cmあれば、キャベツ4分の1個とか、たっぷり入ります。
蒸し板は絶対あった方がいい
最初、蒸し板なしで使ってたんですが、鍋の大きさギリギリで不安定だったんですよ。
蒸し板があると、鍋の上に安定して乗せられるので、絶対にあった方がいいです。
オプションで売ってるので、蒸篭と一緒に買うことをおすすめします。
